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취미

🏃‍♂️ “뛰기만 하면 되는 줄 알았다” – 정강이 통증을 부른 착지 자세의 진실

by pin9___9 2025. 6. 15.
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🥲 처음 달리기를 시작했을 때…

운동 루틴을 잡으면서 러닝을 시작했는데, 얼마 지나지 않아 정강이 뼈 주변이 욱신욱신 아프기 시작했습니다.

처음엔 단순한 근육통인가 싶었지만, 뛸 때마다 통증이 심해져서 ‘이거 다신 못 뛰는 거 아닌가?’ 싶을 정도였죠.

그래서 착지 방법을 찾아보기 시작했고, 그게 생각보다 훨씬 중요하다는 사실을 알게 되었습니다.


🦶 알고 보니 문제는 ‘착지 자세’였다

같은 거리, 같은 속도로 뛰어도 누군가는 괜찮고, 누군가는 부상을 입는 이유?

착지 방식이 달랐기 때문이었습니다.

 


🧐 착지 방식 요약

착지 방식 설명 장점 단점

힐 스트라이크 뒤꿈치 → 발바닥 순으로 착지 초보자에게 익숙함 충격 큼, 정강이 통증, 무릎 부상 위험
미드풋 발바닥 전체가 거의 동시에 닿음 충격 분산, 안정적인 착지 적응 시간 필요
프론트풋 발 앞부분이 먼저 닿음 빠른 속도에 유리, 민첩한 착지 종아리 피로 ↑, 장거리 시 피로 누적 가능성

❗ 왜 힐 스트라이크가 문제인가?

뒤꿈치부터 착지하면 마치 브레이크를 밟는 것처럼 제동이 걸립니다.

  • 지면과의 충격이 커서 정강이무릎에 부담이 집중됨
  • 특히 빠르게 뛸 때는 충격이 더 강해져 **쉰 스플린트(정강이 통증)**의 원인이 될 수 있습니다

🏃‍♂️ 지금 나는: 프론트풋 → 미드풋으로 교정 중입니다

정강이 통증을 줄이기 위해 프론트풋 착지를 시도했고, 처음엔 꽤 만족스러웠습니다.

가볍고 빠르게 달릴 수 있어서 좋았지만, 장거리 러닝을 이어가다 보니 종아리 통증이 생기기 시작했습니다.

그래서 현재는 미드풋 착지로 천천히 교정 중입니다.

착지 교정 팁

  1. 발바닥 전체로 부드럽게 착지하는 감각을 익히기
  2. *케이던스(분당 발걸음 수)**를 높이면 자연스럽게 미드풋 착지 유도
  3. 발 착지 소리를 점검: "쿵!"이 아니라 "탁!" 소리가 나도록

💡 결론: 착지만 바꿔도 달리기 효율이 달라집니다

  • 정강이 통증 완화
  • 러닝 시 피로도 감소
  • 러닝 자체가 훨씬 편안하고 안정적으로 느껴짐

달리기는 단순히 '뛰는 것'이 아니라, '착지 기술'입니다.

 


🙇‍♂️ 마무리하며

지금까지 제 경험을 바탕으로 착지 방식에 대해 소개해 드렸습니다.

러닝을 시작하신 분들이나, 정강이나 종아리 통증으로 고민하시는 분들께 도움이 되었으면 합니다.

혹시 착지와 관련된 경험이나 팁이 있다면 댓글로 나눠주시면 감사하겠습니다.

오늘도 즐겁고 안전한 러닝 되시길 바랍니다!

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